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生完孩子身材不走形的秘密在这里
浙江好阿姨家政有限公司 / 浙江好阿姨家政有限公司 / 2021-03-03 10:37 / 阅读96次

 

经历漫长的怀胎十月,准妈妈们的身体发生了很多变化,等到生完后,身体恢复就是头等大事,这时候可以适当做一些运动。

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产后运动不仅能促进身体各部位的恢复,还能预防或改善一些不适症状,比如强化盆底肌,预防产后漏尿,预防产后腰背痛等,此外对身材恢复也有好处。

 

不过,产后运动需要循序渐进,从轻松的开始做。下面来推荐几个动作,难度不大,能让妈妈们的身体得到充分锻炼,大家等生完宝宝后体力恢复了,就可以开始练习了。

骨盆收紧

动作要点:

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.背部贴着地面,让骨盆收紧,保持 3 秒钟,过程中保持均匀的呼吸。

3.坐着或者站着都可以练习这个动作。

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双膝侧转

动作要点:

1.仰卧、屈膝、双腿并拢。

2.慢慢地将双侧膝盖往左侧放下,再回到中间,休息一下。

3.同样的动作,双侧膝盖向右侧放下。

 

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单腿伸直

动作要点:

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.慢慢地伸直左腿,左脚脚后跟贴着地面,然后收回。

3.右腿重复同样的动作。

 

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抬起头部

动作要点:

1.仰卧、屈膝、双脚靠拢。

2.收紧盆底肌,收下巴。

3.抬起头和肩部到肩膀刚刚离开地面,保持几秒,再慢慢躺下。

4.逐步增加次数,直到一组动作重复 10 次,每天可以做 3 组。

 

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双膝轮替

动作要点:

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.保持背部脊柱在中间,笔直不弯曲。

3.抬起左腿,弯曲膝盖,保持几秒,然后慢慢放下,过程中收紧腹部肌肉。

4.右腿重复同样的动作。

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单膝侧转

动作要点:

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.左侧膝盖轻轻地倒向左侧,同时保持双脚仍踩在地面上,骨盆不发生移动。

3.感觉舒适的范围内,尽量放低膝盖。过程中,保持腹部肌肉紧张,膝盖回到中间位置后放松肌肉。

4.右腿重复相同的动作。

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臀桥动作

动作要点:

1.仰卧、屈膝,髋部与腿放松,膝盖稍稍分开,脚底放在床上。

2.收紧臀部及腰背肌肉,抬起臀部使腰背平直,保持几秒,慢慢放下臀部。

3.刚开始做这个动作时可能有点困难,不需要勉强。

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刚开始练习时,可能会感觉比较累,如果不能连着做完以上这些动作,可以适当休息一下,分次练习。坚持做一段时间后,体力得到了提升,可以多重复几遍,增加运动量。

 

产后运动时一定要注意循序渐进,量力而行,不要盲目增加运动量,否则不仅无法促进身体恢复,还有可能带来伤害。

 

 

此外,大家产后还要注意这几点:


1.提重物或者抱宝宝时,千万不要弯腰,要保持上半身直立,可以半蹲或者蹲下提起重物或抱起宝宝。

 

2.起床时切忌直接从床上坐起来,应先平移至床边,转化成侧卧姿势再慢慢起来。

 

3.站立时背要直,腰腹收紧。

 

4.坐着时腰部挺直,双脚平放于地面。

 

除非有医生交代不能运动的特殊情况,大部分准妈妈们在怀孕期间都可以适当运动,让身体保持良好状态。

 

有的准妈妈会做剖宫产,或者在顺产过程中有阴道撕裂或做侧切,产后练习以上动作时,如果伤口痛得厉害,要先暂停,等恢复之后再开始练习。

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