经历漫长的怀胎十月，准妈妈们的身体发生了很多变化，等到生完后，身体恢复就是头等大事，这时候可以适当做一些运动。

产后运动不仅能促进身体各部位的恢复，还能预防或改善一些不适症状，比如强化盆底肌，预防产后漏尿，预防产后腰背痛等，此外对身材恢复也有好处。

不过，产后运动需要循序渐进，从轻松的开始做。下面来推荐几个动作，难度不大，能让妈妈们的身体得到充分锻炼，大家等生完宝宝后体力恢复了，就可以开始练习了。

骨盆收紧

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.背部贴着地面，让骨盆收紧，保持 3 秒钟，过程中保持均匀的呼吸。

3.坐着或者站着都可以练习这个动作。

双膝侧转

动作要点：

1.仰卧、屈膝、双腿并拢。

2.慢慢地将双侧膝盖往左侧放下，再回到中间，休息一下。

3.同样的动作，双侧膝盖向右侧放下。

单腿伸直

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.慢慢地伸直左腿，左脚脚后跟贴着地面，然后收回。

3.右腿重复同样的动作。

抬起头部

动作要点：

1.仰卧、屈膝、双脚靠拢。

2.收紧盆底肌，收下巴。

3.抬起头和肩部到肩膀刚刚离开地面，保持几秒，再慢慢躺下。

4.逐步增加次数，直到一组动作重复 10 次，每天可以做 3 组。

双膝轮替

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.保持背部脊柱在中间，笔直不弯曲。

3.抬起左腿，弯曲膝盖，保持几秒，然后慢慢放下，过程中收紧腹部肌肉。

4.右腿重复同样的动作。

单膝侧转

动作要点：

1.仰卧、屈膝、收紧盆底肌。

2.左侧膝盖轻轻地倒向左侧，同时保持双脚仍踩在地面上，骨盆不发生移动。

3.感觉舒适的范围内，尽量放低膝盖。过程中，保持腹部肌肉紧张，膝盖回到中间位置后放松肌肉。

4.右腿重复相同的动作。

臀桥动作

动作要点：

1.仰卧、屈膝，髋部与腿放松，膝盖稍稍分开，脚底放在床上。

2.收紧臀部及腰背肌肉，抬起臀部使腰背平直，保持几秒，慢慢放下臀部。

3.刚开始做这个动作时可能有点困难，不需要勉强。

刚开始练习时，可能会感觉比较累，如果不能连着做完以上这些动作，可以适当休息一下，分次练习。坚持做一段时间后，体力得到了提升，可以多重复几遍，增加运动量。

产后运动时一定要注意循序渐进，量力而行，不要盲目增加运动量，否则不仅无法促进身体恢复，还有可能带来伤害。

此外，大家产后还要注意这几点：

1.提重物或者抱宝宝时，千万不要弯腰，要保持上半身直立，可以半蹲或者蹲下提起重物或抱起宝宝。

2.起床时切忌直接从床上坐起来，应先平移至床边，转化成侧卧姿势再慢慢起来。

3.站立时背要直，腰腹收紧。

4.坐着时腰部挺直，双脚平放于地面。

除非有医生交代不能运动的特殊情况，大部分准妈妈们在怀孕期间都可以适当运动，让身体保持良好状态。

有的准妈妈会做剖宫产，或者在顺产过程中有阴道撕裂或做侧切，产后练习以上动作时，如果伤口痛得厉害，要先暂停，等恢复之后再开始练习。